Los 7 mejores hábitos saludables para incorporar a su rutina diaria

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Jim White, nutricionista titulado Publicado el 20 de febrero de 2023

En la actualidad, muchos de nosotros somos bombardeados por consejos de salud y estado físico que prometen cambios rápidos con dietas modernas o planes de entrenamiento intenso. Pero si alguna vez probó una de estas soluciones rápidas, sabe que lo más probable es que se desvanezca en lugar de realizar cambios duraderos.

Olvídese de las soluciones rápidas y adopte estos siete hábitos de estilo de vida saludables que conducen a cambios a largo plazo para ayudarle a sentirse mejor durante todo el año y en los años venideros.

1. Enfóquese en la calidad de la dieta

Con sus estrictas reglas y restricciones, las dietas de moda pueden parecer una forma rápida y fácil de impulsar un nuevo enfoque de la alimentación. Pero estas dietas generalmente no tienen el respaldo de la ciencia y no conducen a una alimentación más saludable a largo plazo.

En cambio, intente mejorar la calidad de los alimentos que come en lugar de seguir una dieta restrictiva. Los alimentos se pueden dividir en tres macronutrientes principales: carbohidratos, grasas y proteínas. En lugar de reducir los carbohidratos o las grasas para el nuevo año, concéntrese en las fuentes de todos los nutrientes de mayor calidad.

Existen dos tipos principales de carbohidratos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples son azúcares como el azúcar blanco de mesa, la miel y la melaza, o productos blancos refinados como el pan blanco o los bagels. Estos carbohidratos simples se digieren muy rápido y pueden provocar picos de azúcar en la sangre, lo que hace que sienta una rápida explosión de energía. Sin embargo, posteriormente esto a menudo lo deja sintiéndose con poca energía.

Por otro lado, los carbohidratos complejos se digieren más lentamente, causan un aumento más moderado en los niveles de azúcar en la sangre y generalmente tienen un mayor contenido de vitaminas, minerales y fibra. Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales y las verduras, deben constituir la mayor parte de la ingesta de carbohidratos a lo largo del día.¹

Al igual que con los carbohidratos, trate de priorizar las grasas saludables mientras limita las grasas no saludables en su dieta. Limite las grasas saturadas, que tienen efectos adversos sobre el colesterol y la salud del corazón. Las grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal como el queso, la mantequilla y la carne roja, y en aceites tropicales como el coco y la palma.²

La mayor parte de la grasa en su dieta debe ser grasas más saludables que puedan beneficiar la salud del corazón, ayudar a reducir los niveles de colesterol y disminuir la inflamación. Las grasas más saludables incluyen nueces, semillas, olivas, avocados y pescados grasos.

Dar prioridad a las fuentes de proteínas más magras puede reducir aún más el consumo de grasas saturadas. Incluya buenas fuentes de proteína magra como carnes blancas, mariscos, claras de huevo y productos lácteos sin grasa a lo largo de cada día.

2. Beba más agua

La investigación sugiere que casi el 75 % de los estadounidenses están deshidratados.³ Recordar beber más agua puede parecer una molestia, pero el agua es un nutriente esencial que no debe descuidarse. El agua ayuda a mantener la temperatura corporal, mantiene las articulaciones lubricadas, protege la médula espinal, ayuda a eliminar los desechos y mucho más.⁴

¿Cuánta agua debería beber? Las recomendaciones de agua para cada persona varían según la edad, el género y el nivel de actividad física, pero en promedio, las mujeres necesitan alrededor de 11,5 tazas y los hombres alrededor de 15,5 tazas por día.⁵

No se preocupe, no tiene que satisfacer sus necesidades de líquidos solo con agua. A pesar de los mitos populares, todos los líquidos, incluidos el café, el té, el agua carbonatada y los alimentos con alto contenido de agua, como frutas y verduras, se suman a su ingesta diaria de líquidos. Si bien las bebidas ayudan a aumentar la ingesta de líquidos, opte por las bebidas sin azúcar para evitar el consumo excesivo de azúcar agregada. Agregar potenciadores de sabor al agua también es una excelente manera de hacer que el agua potable sea más atractiva.

3. Beba menos alcohol

No es una sorpresa que beber demasiado alcohol no sea bueno para la salud, pero investigaciones recientes sugieren que el consumo constante de alcohol puede ser incluso peor para la salud de lo que se pensaba.

Un estudio de 2022 sobre 36 000 adultos descubrió que la ingesta de alcohol de leve a moderada se asoció con una disminución del volumen cerebral general. De hecho, consumir un promedio de 1 a 2 unidades de alcohol al día se asoció con cambios cerebrales equivalentes a envejecer dos años. Estos efectos fueron acumulativos, lo que implica que cuanto más bebe, peores pueden ser estos efectos secundarios a largo plazo.⁶

Recuerde, el alcohol está clasificado como un veneno. Además de afectar negativamente la salud general del cerebro, el consumo de alcohol se asocia con muchos otros efectos secundarios negativos, como el aumento de peso, la disminución de la función hepática y cardíaca, el aumento de la inflamación y un mayor riesgo de varios tipos de cáncer.⁷ Si perder peso o mejorar la salud en general es una de sus metas para 2023, disminuir el consumo de alcohol debería ser una obviedad.

4. Incorpore su fibra

Más del 90 % de las mujeres y el 97 % de los hombres en los Estados Unidos no cumplen con las recomendaciones para una ingesta diaria adecuada de fibra.⁸ La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, mientras que la fibra insoluble puede ayudar a mejorar la salud intestinal.

Una dieta-alta en fibra puede mejorar la motilidad intestinal, calmar la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón.⁹ Aumente su consumo de fibra y mejore la calidad de su dieta comiendo más frutas, verduras y granos integrales. Si, como la mayoría de nosotros, tiene problemas para satisfacer sus necesidades, considere tomar un suplemento de fibra para obtener unos gramos adicionales de fibra por día.

5. Aumente el movimiento

Al igual que con la ingesta de líquidos y fibra, muchos adultos estadounidenses no cumplen con las recomendaciones actuales de actividad física.

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que la mayoría de los adultos realicen actividad física aeróbica de intensidad moderada durante al menos 30 minutos cinco días a la semana, o actividad aeróbica de intensidad vigorosa durante al menos 20 minutos tres días por semana. Además de esta actividad aeróbica, también recomiendan entrenamiento de resistencia al menos dos días a la semana para ayudar a mantener y aumentar la fuerza y la resistencia muscular.¹⁰

Estas recomendaciones existen por una buena razón. El aumento de la actividad física está asociado con muchos beneficios mentales y físicos, que incluyen una mejor salud cerebral y estado de ánimo, pérdida de peso, músculos y huesos más fuertes, mejor calidad de vida, disminución del dolor y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer.¹¹

6. Salga

Además, aumente el movimiento en 2023 haciendo algo de su actividad física al aire libre. Según los datos de 2020, uno de cada cinco adultos vive con una enfermedad mental.¹² La investigación sugiere que el tiempo al aire libre puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y la salud y el bienestar en general, así como reducir el estrés. El tiempo en la naturaleza también puede beneficiar la salud del corazón, dado que ayuda a reducir los niveles de cortisol, la tensión muscular y la frecuencia cardíaca, todos factores de riesgo en las enfermedades cardiovasculares.¹³

Pasar solo de 5 a 30 minutos al aire libre dos veces por semana también puede ayudarle a cumplir con sus necesidades de vitamina D mediante la exposición al sol.¹⁴ Más del 90 % de los adultos estadounidenses no cumplen con la ingesta recomendada de vitamina D, una vitamina esencial que ayuda a la absorción de calcio y al mantenimiento de la masa ósea.8

7. Tome sus vitaminas

Muchos estadounidenses no alcanzan la ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales. Específicamente, las estimaciones actuales sugieren que muchas personas en los EE. UU. no están recibiendo suficientes vitaminas D, E, A y C, así como hierro, magnesio o calcio.¹⁵ Esto se debe principalmente a que la dieta estadounidense estándar es alta en calorías pero baja en nutrientes.

Mejorar la calidad de la dieta es la mejor línea de defensa para combatir las deficiencias, pero tomar un multivitamínico diario puede ayudar a garantizar que no se esté perdiendo ninguna vitamina y mineral esencial.

Además de un multivitamínico, considere incorporar un suplemento de aceite de pescado en su rutina diaria. El aceite de pescado contiene ácidos grasos omega-3 esenciales. Son "esenciales" porque su cuerpo no puede producirlos, debe consumirlos para satisfacer sus necesidades. Los omega-3 son grasas saludables que pueden ayudar a reducir la inflamación, mantener la salud celular y cerebral, y reducir los niveles de colesterol LDL "malo" al tiempo que disminuyen el riesgo de enfermedad cardiovascular.¹⁶

Al igual que con la fibra, el hierro y muchos otros nutrientes, obtener suficiente omega-3 solo a través de la dieta puede ser un desafío, de modo que considere un suplemento para satisfacer sus necesidades. Si es vegetariano o vegano, busque suplementos de omega-3 a base de algas.

¡Usted puede hacerlo, un paso a la vez!

¡Para mejorar su salud, dé un paso a la vez! Asumir demasiadas metas a la vez puede ser abrumador. En lugar de tratar de comer de manera más saludable, aumente su consumo de agua, comience a hacer ejercicio y adopte un nuevo régimen de suplementos de una sola vez, comience con una meta y manténgala.

Recuerde, ser específico al establecer metas ayuda a aumentar sus posibilidades de éxito. Si su meta general es mejorar su dieta, sea específico y elabore un plan sobre la manera en que lo hará exactamente. Por ejemplo, en lugar de decir "Quiero comer mejor", intente "Aumentaré mi consumo de frutas y verduras tomando una clementina, una manzana u otra fruta como refrigerio todas las tardes".

Establecer metas poco realistas solo lo prepara para el fracaso. Comience con metas más pequeñas y apóyese en sus éxitos para alcanzar metas más grandes con el tiempo. La sensación de éxito lo impulsará hacia victorias incluso mayores.

Referencias: