Los mejores suplementos para el dolor muscular y acelerar la recuperación

Ah, el dolor muscular, esa sensación familiar después del entrenamiento que le recuerda qué tan duro se ha exigido. Pero, seamos honestos, esa sensación de ardor también puede ser una gran molestia. Puede minar su energía, perjudicar su rendimiento y hacer que incluso las tareas más simples se sientan como una batalla cuesta arriba.

Si bien el dolor muscular indica que sus músculos se están adaptando y fortaleciendo, eso no quiere decir que deba sonreír y soportar las molestias. Entonces, ¿qué puede hacer para acabar con el dolor después del entrenamiento y recuperarse más rápido?

Si bien es fundamental priorizar el descanso, la forma adecuada y un buen enfriamiento, los suplementos pueden desempeñar un papel de refuerzo en su recuperación. Siga leyendo para obtener información acerca de los suplementos para el alivio del dolor muscular.

¿Por qué los músculos quedan doloridos después del ejercicio?

Cuando realiza un entrenamiento nuevo o intenso, sus músculos se ven sometidos al estrés mecánico y a las demandas metabólicas que pueden dar lugar a desgarros microscópicos en las fibras musculares, un fenómeno conocido como dolor muscular tardío (DMT).

En respuesta a estos desgarros, el cuerpo inicia un proceso inflamatorio. Este involucra la liberación de varias sustancias, como las citoquinas y las quimioquinas, que ayudan con lo siguiente:

• Eliminación de los residuos: el tejido muscular dañado y los productos de desecho de las células son eliminados.
• Fomento de la reparación: se estimula el crecimiento de nuevas fibras musculares y tejido conectivo.
• Disminución de la inflamación: por último, a medida que el proceso de curación progresa, la respuesta inflamatoria decrece.

¿Por qué duele?

Si bien la inflamación es esencial para la curación, también contribuye a las molestias asociadas con el DMT. La hinchazón e irritación causadas por la inflamación pueden ejercer presión sobre las terminaciones nerviosas, lo que genera dolor y sensibilidad. Asimismo, la acumulación de subproductos metabólicos, como el ácido láctico, puede exacerbar el dolor.

Factores que afectan la gravedad del DMT

Entre los varios factores que pueden influir sobre la gravedad del DMT están los siguientes:

• Intensidad del ejercicio: es más probable que los entrenamientos de mayor intensidad provoquen un daño muscular considerable y el dolor posterior.
• Duración del ejercicio: el ejercicio prolongado puede incrementar el riesgo de experimentar DMT.
• Tipo de ejercicio: las contracciones excéntricas, donde el músculo se alarga mientras se contrae (p. ej., bajar una pesa durante un curl de bíceps), son especialmente efectivas para inducir el DMT.
• Acondicionamiento muscular: es más probable que las personas que son nuevas en el ejercicio o que no han tenido actividad en mucho tiempo experimenten DMT.
• Situación nutricional: la hidratación adecuada y la correcta nutrición pueden influir en la recuperación y reducir la gravedad del DMT.

Los mejores suplementos para el dolor muscular

Ahora, exploremos una guía de suplementos para el dolor muscular, incluidos los suplementos para la recuperación del DMT:

1. Aminoácidos de cadena ramificada (AACR)

Estos aminoácidos esenciales, la leucina, isoleucina y valina, son fácilmente absorbidos por los músculos y podrían ayudar a reparar y reducir el dolor. Las investigaciones han mostrado que el uso de suplementos de AACR pueden mejorar el rendimiento y podrían ayudar a reducir el DMT, especialmente durante el ejercicio intenso o prolongado. En particular, se considera que la leucina desempeña un papel clave en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares. Para lograr una efectividad óptima, busque suplementos con un proporción de leucina a isoleucina y valina de 2:1:1.

2. Ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega 3, presentes en los pescados grasos y en los suplementos de aceite de pescado, ofrecen efectos antiinflamatorios que pueden ayudar con el dolor y la rigidez muscular. Varios estudios han mostrado la efectividad del uso de suplementos con omega 3 para reducir el dolor muscular y mejorar la recuperación. Los ácidos grasos omega 3 también ofrecen otros varios beneficios para la salud, incluida una mejor salud cardíaca, función cerebral y visión.

3. Cereza ácida

La cereza ácida contiene compuestos con propiedades antiinflamatorias que podrían ayudar a reducir el dolor muscular. Asimismo, las cerezas ácidas son ricas en antioxidantes que ayudan a reducir el daño muscular y que promueven una recuperación muscular más rápida al incrementar el flujo sanguíneo como un vasodilatador. Este mayor flujo sanguíneo brinda oxígeno y nutrientes a los músculos dañados, lo que es esencial para la recuperación. Varios estudios muestran que el uso de suplementos con cereza ácida puede ayudar con la recuperación al reducir los dolores y molestias musculares, disminuir la pérdida de fuerza, mejorar la capacidad antioxidante del cuerpo y reducir la inflamación.

4. Curcumina

El ingrediente activo de la cúrcuma, la curcumina, tiene propiedades antiinflamatorias que podrían ayudar a reducir el dolor muscular. Un análisis del año 2020 descubrió que el uso de 150 a 1500 mg de un suplemento de curcumina al día redujo el dolor muscular percibido, disminuyó los niveles de creatina quinasa (una enzima sanguínea que indica el daño muscular) y mejoró la función muscular. La curcumina también ayuda a combatir la inflamación después del ejercicio al inhibir el efecto de las moléculas proinflamatorias.

5. Magnesio

El magnesio participa en varias funciones corporales, incluida la relajación muscular. De hecho, si no presenta una cantidad adecuada de magnesio, tiene una mayor probabilidad de desarrollar calambres musculares. Las investigaciones muestran que casi el 50 % de la población de EE. UU. no obtiene una cantidad adecuada de magnesio de su dieta. Este número alcanza el 75 % en el caso de las mujeres. Los estudios han revelado que el uso de suplementos de magnesio puede ayudar a reducir los calambres musculares y también podría ayudar a aliviar el DMT.

6. ZMA (zinc, aspartato de magnesio, vitamina B6)

Los suplementos con ZMA son populares entre los aficionados al acondicionamiento físico debido a su potencial de incrementar el rendimiento atlético. El zinc y el magnesio podrían ayudar a prevenir la fatiga y el dolor muscular, mientras que la vitamina B6 trabaja directamente con los dos nutrientes para mejorar la energía y la calidad del sueño, lo que también puede disminuir el dolor muscular.

7. Creatina

La creatina, una sustancia presente de forma natural en las células musculares, puede mejorar la fuerza, la potencia y la recuperación muscular, especialmente durante el entrenamiento de alta intensidad. Al incrementar la disponibilidad del ATP, la divisa de la energía celular, la creatina ayuda a retardar la fatiga y mejora el rendimiento general. Los estudios han revelado que el uso de suplementos de creatina puede mejorar el rendimiento atlético y podría ayudar a reducir el dolor y la fatiga muscular, además de actuar como un suplemento para la recuperación después del entrenamiento. Sin embargo, es importante señalar que la creatina podría no ser adecuada para todos, por lo que debería consultar con un profesional médico antes de comenzar a usar un suplemento.

Consejos adicionales para reducir el dolor muscular

Si bien los suplementos podrían ser útiles, no deberían ser su principal línea de defensa. Construir una base sólida con las opciones alimenticias correctas es fundamental para ayudar con la recuperación del DMT. Aquí se presentan algunos consejos adicionales de alimentos y bienestar en los que puede enfocarse.

Proteína

La proteína, el componente básico del tejido muscular, es fundamental para la reparación y el crecimiento. Trate de consumir de 0.8 a 1 gramo de proteína por libra de peso (0.45 kg) cada día. Entre las fuentes principales está el pollo, el pescado, los huevos, las legumbres y los productos lácteos.

Carbohidratos

Reabastecer sus depósitos de glucógeno después del ejercicio es clave. Incluya carbohidratos complejos como el arroz integral, los granos enteros y los camotes en su dieta.

Frutas y verduras

Están llenas de antioxidantes que pueden combatir la inflamación y fomentar la recuperación muscular.

Hidratación

La deshidratación puede empeorar el dolor muscular. Trate de beber suficiente agua a lo largo del día, especialmente antes, durante y después del ejercicio.

Estiramiento y uso de un rodillo de espuma

Hacer estiramientos antes o después del entrenamiento puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético, aliviar el dolor muscular y prevenir las lesiones durante los ejercicios. Se ha demostrado que el uso de un rodillo de espuma por solo 20 minutos reduce la sensibilidad muscular y combate el DMT después del ejercicio:

Sueño

Los estudios han mostrado que es más probable que las lesiones musculares y el dolor muscular ocurran cuando la duración del sueño disminuye. Lograr un sueño de calidad puede ayudar a prevenir el DMT y mejorar la recuperación del dolor muscular.

Cómo elegir los suplementos correctos

Con tantas opciones, elegir los suplementos correctos puede ser abrumador. Aquí se presentan algunos consejos:

• Lea las etiquetas detenidamente: comprenda los ingredientes, las dosis y los posibles efectos secundarios.
• Investigue acerca de las marcas: elija marcas reconocidas con listas de ingredientes transparentes y pruebas independientes.
• Consulte con su médico: analice el uso de suplementos, especialmente si tiene alguna afección preexistente.
• Comience lento: comience con una dosis baja y auméntela según sea necesario.

Conclusiones

El dolor muscular es un efecto secundario común del ejercicio, pero no debería ser un obstáculo para sus metas de acondicionamiento físico. Al combinar una dieta balanceada, un uso dirigido de suplementos y estrategias de recuperación apropiadas, puede reducir al mínimo las molestias y acelerar la recuperación.

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