Ejercicios sentados para personas mayores para desarrollar fuerza, mejorar el equilibrio y mantenerse independientes

Conclusiones principales

• Los ejercicios sentados pueden ayudar a que el movimiento sea más accesible: Muchas rutinas están diseñadas para adultos mayores, principiantes o personas con movilidad limitada.
• Tanto la fuerza como la flexibilidad se pueden abordar mientras está sentado: los movimientos comunes se dirigen a los brazos, las piernas, el núcleo y las articulaciones mediante movimientos controlados.
• Los entrenamientos de bajo impacto aún pueden apoyar los objetivos de acondicionamiento físico: las rutinas sentadas a menudo se incorporan en los planes de movilidad, equilibrio y bienestar general.
• A veces se incluye equipo simple: Se pueden usar bandas de resistencia, pesas ligeras o artículos para el hogar para agregar variedad o desafío.
• Se enfatiza la consistencia y la comodidad: Los ejercicios generalmente están diseñados para modificarse en función de la capacidad individual y el rango de movimiento.

Mantenerse activo se vuelve más importante con la edad, pero los entrenamientos tradicionales pueden sentirse fuera de su alcance si su equilibrio es tembloroso, las articulaciones le dolor o estar de pie durante largos períodos es incómodo. Lo creas o no, una silla resistente puede ser una pieza ideal de equipo de ejercicio para ayudarte a mantenerte activo. El ejercicio en silla, o CBE, ofrece a las personas mayores una forma segura y efectiva de desarrollar fuerza, mejorar la movilidad y mantener la independencia sin los riesgos que conlleva los entrenamientos de pie.

Los ejercicios en silla pueden ayudar a romper el “ciclo de desacondicionamiento” que ocurre cuando la inactividad conduce a la pérdida muscular, haciendo que el movimiento se sienta más difícil, lo que lleva a una menor actividad. Para los adultos mayores, este ciclo puede convertirse rápidamente en caídas, pérdida de independencia y deterioro cognitivo. Los entrenamientos en silla ayudan a interrumpir ese patrón en un entorno de bajo riesgo.

Ejercicios sentados: ¿Los ejercicios de silla realmente funcionan?

Puede parecer demasiado simple o fácil hacer un buen entrenamiento mientras está sentado en una silla, pero las investigaciones muestran lo contrario. Una revisión de 1400 estudios encontró que los ejercicios en silla mejoraron tanto la función corporal superior como inferior del cuerpo, incluyendo ganancias en la fuerza de agarre de la mano, un predictor importante de la salud general y la longevidad en adultos mayores. También mejoraron su rendimiento en la prueba de stand de silla de 30 segundos, un movimiento que imita la tarea de la vida real de levantarse de un inodoro o cama.

Otro metaanálisis encontró que las mujeres posmenopáusicas que hacían ejercicio sentado ganaban una resistencia muscular significativa tanto en los brazos como en las piernas. La fuerza muscular y la resistencia afectan directamente su capacidad para llevar comestibles, subir escaleras y recuperarse de un tropiezo.

Los ejercicios en silla también pueden apoyar la salud del corazón ya que las investigaciones muestran que los ejercicios aeróbicos en silla califican como actividad física de intensidad moderada, un nivel que puede aumentar la salud cardiovascular, especialmente para los adultos mayores sin mucha experiencia en ejercicio.

Hacer actividad en tu asiento puede incluso reducir los síntomas de depresión y mejorar la conexión social, especialmente cuando incluyen música o interacción grupal, según otro metaanálisis. Para muchas personas mayores, el aspecto social de las clases de ejercicio es tan valioso como el entrenamiento físico.

¿Con qué frecuencia las personas mayores deben hacer ejercicios de silla?

La frecuencia con la que debes hacer ejercicios en silla depende de tus objetivos y tu nivel de condición física actual.

• Salud general: Apunta de 3 a 5 días a la semana.
• Entrenamiento de fuerza: 2 a 3 sesiones por semana con al menos 48 horas de descanso entre sesiones para permitir que los músculos se recuperen.
• Prevención de caídas: La investigación sugiere que de 2 a 3 horas de ejercicio por semana, acumuladas con el tiempo, pueden reducir significativamente el riesgo de caídas.

Si 30 minutos continuos se sienten demasiado, intente dividirse en sesiones de 10 minutos a lo largo del día, lo cual es igual de beneficioso.

Puedes usar la prueba de conversación para medir tu intensidad. Con un esfuerzo moderado, debes ser capaz de hablar pero no cantar. Si está utilizando bandas de resistencia o pesas, la resistencia debería sentirse desafiante en la repetición 10 a 15.

Ejercicios sentados para probar

Use una silla resistente sin ruedas, o empuje una silla con ruedas contra una pared para que no ruede. La silla debe dejar que sus pies descansen planos en el piso con las rodillas dobladas aproximadamente a 90 grados. Use zapatos de apoyo como zapatillas para evitar resbalones durante los ejercicios de piernas.

Marchando Sentado

Este ejercicio fortalece los flexores de la cadera, que son los músculos que levantan la pierna cuando caminas o subes escaleras.

1. Siéntate alto con la espalda apoyada y los pies apoyados en el suelo.
2. Levante la rodilla derecha hacia el pecho tan alto como sea cómodo, manteniendo la espalda recta.
3. Baje el pie de nuevo al piso con control.
4. Repita con la pierna izquierda. Continúa alternando de 10 a 20 repeticiones en cada lado.

Extensión de rodilla

Este movimiento aísla los cuádriceps, los músculos grandes en la parte delantera de tu muslo que son esenciales para pararte y caminar. Este ejercicio es ideal para probar si tienes dolor o rigidez en las rodillas por osteoartritis, según ensayos clínicos.

1. Siéntate con la espalda apoyada.
2. Endereza una pierna delante de ti hasta que tu rodilla esté completamente extendida.
3. Mantenga presionado durante 3 segundos, luego baje lentamente.
4. Repita de 10 a 15 veces en cada pierna. Agregue pesas en los tobillos para la progresión una vez que esto se sienta fácil.

Sint-to-Stand

Este es quizás el ejercicio de silla más importante para la independencia funcional porque entrena directamente el movimiento que necesitas para salir de una silla, salir del inodoro o de la cama.

1. Siéntate en el borde delantero de tu silla con los pies separados a la altura de las piernas.
2. Inclinarse ligeramente hacia adelante, llevando la nariz sobre los dedos de los pies.
3. Empuja a través de tus talones para levantarte completamente.
4. Baje de nuevo con el control. Repita de 8 a 12 veces. Si pararse completamente es demasiado desafiante, use los reposabrazos como apoyo o simplemente practique levantar las nalgas del asiento unos centímetros.

Fila sentada con banda de resistencia

Este ejercicio fortalece los músculos entre los omóplatos, lo que ayuda a corregir la postura redondeada que a menudo se desarrolla con la edad.

1. Enrolla una banda de resistencia alrededor de tus pies o un objeto resistente frente a ti.
2. Sostenga los mangos con los brazos extendidos frente a usted.
3. Tire de los codos hacia atrás más allá de las costillas, apretando los omóplatos juntos.
4. Suelta lentamente. Repita de 10 a 15 veces.

Eleva el talón

Este simple movimiento fortalece los músculos de la pantorrilla, lo que ayuda con la fase de alejamiento de caminar y apoya el flujo sanguíneo saludable de regreso al corazón.

1. Siéntate alto con los pies planos en el suelo.
2. Levanta ambos talones del piso, presionando a través de las bolas de tus pies.
3. Mantenga presionado durante 2 a 3 segundos y luego baje.
4. Repita de 15 a 20 veces.

Primeros pasos de forma segura

Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, consulte con su proveedor de atención médica, especialmente si tiene una afección crónica, toma medicamentos que afectan la frecuencia cardíaca o la presión arterial, o ha tenido una lesión o cirugía reciente. Deje de hacer ejercicio si experimenta dolor agudo, mareos o dificultad para respirar que no se resuelve con el descanso.

El mejor programa de ejercicios es uno que realmente harás. Comience donde está, incluso si eso significa solo 5 a 10 minutos al principio, y agregue unos minutos cada dos semanas a medida que su fuerza y resistencia mejoren. Las clases de ejercicio presenciales o virtuales pueden proporcionar responsabilidad y hacer que la rutina sea más agradable. La investigación muestra que las sesiones interactivas en vivo pueden ser más motivadoras y ayudarte a apegarte a tu rutina mejor que los videos pregrabados. Independientemente de cómo elija moverse, la consistencia es la clave para ver resultados reales. 

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