Siete secretos para el alivio de los síntomas del SPM

El síndrome premenstrual (PMS, por sus siglas en inglés) es un mal recurrente en mujeres que se caracteriza por síntomas problemáticos entre siete y catorce días antes de la menstruación. Los síntomas típicos incluyen un menor nivel de energía, tensión, irritabilidad, depresión, dolor de cabeza, deseo sexual alterado, dolor pectoral, dolor de espalda, hinchazón abdominal y edema de dedos y tobillos. El PMS severo con depresión, irritabilidad y cambios de humor extremos se denomina trastorno disfórico premenstrual.

Durante muchos años se creyó comúnmente que los altos niveles de estrógenos y los menores niveles de progesterona de cinco a diez días antes de la regla eran los responsables del PMS. Sin embargo, esta creencia ya no es popular. La corriente dominante ahora es que en lugar de alteraciones en los niveles de estrógeno y progesterona en la sangre, el PMS es el resultado de alteraciones en la química cerebral que influyen en muchos factores, incluyendo la sensibilidad del cerebro con respecto a las hormonas. El factor principal que con mayor frecuencia se promueve como el problema subyacente en el PMS son los menores niveles del neurotransmisor serotonina. No es sorprendente que las investigaciones recientes muestren que muchos de los agentes antidepresivos naturales podrían ser beneficiosos para el PMS.

Un alivio natural con dieta y complementos alimentarios

1. Reduce o elimina la cantidad de productos animales en la dieta e incrementa el consumo de alimentos vegetales ricos en fibra, incluyendo frutas, verduras, grano y legumbres. Se ha demostrado que las mujeres vegetarianas eliminan de dos a tres veces más estrógeno en sus heces y tienen niveles inferiores en un 50 por ciento de estrógeno libre en su sangre que las mujeres omnívoras. Se piensa que estas diferencias son el resultado de la menor ingesta de grasa y mayor toma de fibra que las vegetarianas.

2. Reduce o elimina el consumo de cafeína. Evidencias considerables sugieren que el consumo de cafeína está muy relacionado con la presencia y la gravedad del PMS. Por lo tanto, las mujeres con PMS también deben evitar la cafeína. El efecto de la cafeína es especialmente significativo en los síntomas psicológicos asociados con el PMS, como la ansiedad, irritabilidad, insomnio y depresión. La cafeína también tiene un efecto negativo en la forma en que el estrógeno estimula el tejido del pecho, lo cual puede contribuir a sensibilidad pectoral y enfermedad fibroquística de la mama.

3. Come más soja. También hay pruebas de que los fitoestrógenos pueden ejercer un efecto equilibrador cuando los niveles de estrógeno son altos, como se ve comúnmente en el PMS. El consumo de alimentos con soja es la forma más económica, y posiblemente la más beneficiosa, de incrementar la ingesta de fitoestrógenos. La vitamina B6 también tiene efecto sobre el metabolismo del estrógeno. La vitamina B6 se encuentra en batatas, verduras de hoja verde y legumbres.

4. Reducir la sal. Un consumo excesivo de sal (cloruro sódico), junto con menos potasio alimentario, estresa enormemente la capacidad de los riñones para mantener el volumen de fluido adecuado. Como resultado, algunas personas son "sensibles a la sal", de forma que una ingesta alta de sal provoca alta presión sanguínea o, en algunos casos, retención de líquidos. En general, es buena idea evitar la sal si tienes PMS. Si tiendes a notar más retención de líquidos durante la última parte de tu ciclo menstrual, reducir tu ingesta de sal es absolutamente obligatorio.

5. Complementa la dieta con nutrientes esenciales. Como se afirma arriba, la vitamina B6 es crítica para mantener el equilibrio hormonal. Complementar con vitamina B6 ha demostrado ejercer efectos positivos sobre todos los síntomas PMS (especialmente la depresión) en muchas mujeres. La mejoría se logra mediante una reducción combinada de los niveles de estrógeno media lútea y un incremento en los niveles de progesterona media lútea. Desde 1975, ha habido al menos una docena de ensayos clínicos doble ciego. En la mayoría de las situaciones, la dosis terapéutica de 50 a 100 mg por día se considera generalmente como segura, incluso para su uso a largo plazo.

La deficiencia de magnesio está implicada enormemente como factor causante en el síndrome premenstrual. Se ha comprobado que los niveles de magnesio de los glóbulos rojos en pacientes de PMS son significativamente menores que en sujetos sin PMS. Puesto que el magnesio tiene un papel integral en la función celular normal, una deficiencia en magnesio puede significar una amplia variedad de síntomas atribuidos a PMS. Aunque complementar con magnesio ha demostrado ser efectivo por sí solo, se pueden lograr resultados aún mejores combinándolo con vitamina B6 y otros nutrientes. Varios estudios han demostrado que cuando los pacientes de PMS obtienen un complemento mineral y multivitamínico con altas dosis de magnesio y piridoxina (vitamina B6), experimentan una tremenda reducción en los síntomas de PMS. El rango recomendado para tomar magnesio es de 300 a 450 mg al día.

Complementar con calcio ha producido mejoras importantes en los síntomas de PMS en estudios doble ciego. Basándose principalmente en investigaciones con animales, se teoriza que el calcio mejora los patrones hormonales alterados, los niveles de neurotransmisores y la respuesta muscular suave en PMS. La importancia de complementar con calcio para aliviar los síntomas de PMS se ve apoyada por el hallazgo de que las mujeres con PMS tienen menor densidad mineral ósea. La dosis recomendada de calcio en el PMS es de 1000 a 1500 mg al día.

Se ha comprobado que los niveles de zinc son menores en mujeres que tienen PMS. El zinc es necesario para el funcionamiento adecuado de muchas hormonas corporales, incluyendo las hormonas sexuales, además de en el control de la secreción de hormonas. El rango sugerido para complementar con zinc es de 15 a 20 mg.

6. Prueba a tomar un complemento que contenga árbol casto (chasteberry). El extracto de chasteberry (Vitex agnus-castus, árbol casto) parece bastante útil para mitigar los síntomas de PMS. En dos encuestas de prácticas ginecológicas en Alemania, los médicos valoraron el extracto de chasteberry como bueno o muy buen en el tratamiento de PMS. Más de 1500 mujeres participaron en estudios de chasteberry. Un tercio de las mujeres experimentaron una resolución completa de sus síntomas, mientras que otro 57 % informaron de una mejoría significativa y el 90 % informó de mejoría o resolución. El extracto de chasteberry parece ser especialmente útil en los casos de insuficiencia de cuerpo lúteo o exceso de prolactina. La cantidad normal que hay que tomar de extracto de chasteberry (a menudo estandarizada para contener un 0,5 por ciento de agnusida) en forma de comprimido o cápsula es de 175 a 225 mg al día. Si utilizas el extracto líquido, la cantidad típica es de 2 ml al día.

7. Dale una oportunidad al extracto de ginkgo biloba (GBE). Aunque el GBE es muy conocido por sus efectos para mejorar el flujo al cerebro, también ha demostrado ser muy beneficios en PMS en varios ensayos clínicos. No solo mejora las quejas psicológicas del PMS, sino que también mejora algunos de los problemas físicos. Por ejemplo, en un estudio doble ciego de 165 mujeres con PMS, aquellas que tomaron 80 mg de GBE dos veces al día desde el día 16 al día 5 de sus ciclos, mostraron beneficios considerables. Los diarios de los síntomas que tenían las pacientes y la evaluación de los síntomas por parte del médico demostraron que el GBE era especialmente efectivo para aliviar el dolor de mama y la sensibilidad experimentados por algunas mujeres con PMS.

¿Qué sucede con la serotonina?

Quizá te estés preguntando: "Si una de las características principales del PMS para la mayoría de las mujeres es menores niveles de serotonina, ¿cómo la subo?" Aunque cada vez es más popular que los médicos receten medicinas inhibidoras de la reingesta selectiva de serotonina como Prozac, Zoloft, Paxil y sus genéricos para elevar los niveles de serotonina, hay numerosos compuestos naturales que ofrecen algunas ventajas. Aunque estos medicamentos conllevan con ellos preocupaciones significativas sobre los efectos secundarios (incluyendo engordar), varias alternativas naturales han demostrado ofrecer beneficios comparables con un mejor perfil de efectos secundarios. Mi elección es reservarse el uso de los antidepresivos naturales hasta después de dos meses de probar las siete recomendaciones anteriores, a menos que la depresión sea un problema importante del PMS, en ese caso recomendaría comenzar de inmediato. Aunque el extracto St. John’s wort  (hierba de San Juan) es el que tiene el mayor apoyo en estudios clínicos en PMS (y depresión) con una dosis d 900 a 1800 mg diariamente, realmente creo que los efectos de 5-HTP se ajustan mejor al perfil de la paciente típica con PMS (especialmente si las ganas de azúcar son un gran problema). 5-HTP es el paso intermedio en la conversión del aminoácido triptófano en serotonina. Proporciona ventajas significativas sobre el triptófano como estrategia para potenciar los niveles de serotonina. Y aunque hay estudios que muestran que el complemento con triptófano es útil con el PMS, lo que yo creo es que si hubiera estudios comparando los dos, no habría color, ya que el 5-HTP sobrepasaría enormemente al triptófano. Mi recomendación para quienes sufren de PMS es tomar de 50 a 100 mg de 5-HTP 20 minutos antes de las comidas en el día 17 de su ciclo hasta el día tres de la regla. Si sufren de un bajo estado de ánimo o muchas ganas de azúcar durante todo el mes, entonces lo recomiendo también durante todo el mes.