Suplementos de Vitamina A: Principales Beneficios + Retinol vs. Betacaroteno

Llave para llevar

Los suplementos de vitamina A pueden ofrecer poderosos beneficios para la visión, la piel, la función inmunológica y la salud en general, pero más no es mejor. Para las personas preocupadas por la toxicidad de la vitamina A, el betacaroteno puede proporcionar una opción segura y efectiva.

¿Qué es la vitamina A?

La vitamina A es un nutriente esencial soluble en grasa necesario para la visión, la defensa inmunológica, la renovación de la piel, la salud reproductiva y el crecimiento y desarrollo normales. Debido a que se almacena en el cuerpo en lugar de excretarse diariamente, la vitamina A es poderosa y potencialmente dañina si depende del nivel de dosis. 

Reconocida desde hace mucho tiempo por su papel en la protección de la vista, la vitamina A también se ha ganado una reputación como un nutriente fundamental para la piel sana y la función inmunológía.1

Consejo profesional: Siempre tome suplementos de vitamina A con una comida que contenga grasa (como aguacate, nueces o aceite de oliva) para maximizar la absorción. Tomarlo con el estómago vacío puede reducir significativamente la absorción.

Los principales beneficios de los suplementos de vitamina A

Protección de la visión

La vitamina A es indispensable para la función visual. Se requiere para la formación de rodopsina, un pigmento sensible a la luz en la retina que permite la visión nocturna. Uno de los signos más tempranos y característicos de la deficiencia de vitamina A es la ceguera nocturna, lo que refleja una capacidad deteriorada para ver en la oscuridad. El estado adecuado de vitamina A también apoya la integridad de la retina y puede ayudar a retrasar el deterioro visual relacionado con la edad.²

Apoyo al Sistema Inmune

La vitamina A juega un papel central en la defensa inmune al mantener la integridad de las membranas mucosas que recubren los tractos respiratorio, gastrointestinal y genitourinario. Estos tejidos sirven como la primera línea de defensa del cuerpo contra los patógenos. La vitamina A también apoya la producción de anticuerpos, la función de los glóbulos blancos y la señalización inmune normal. La deficiencia se asocia con una mayor susceptibilidad a infecciones, particularmente enfermedades virales y respiratorias.³

Dado que la vitamina A apoya la integridad de la barrera intestinal, también puede ayudar a proteger contra infecciones gastrointestinales en áreas donde la deficiencia de vitamina A es común.⁴

Salud de la piel y apoyo al acné

La vitamina A regula la diferenciación y la rotación de las células de la piel, determinando si las células epiteliales producen queratina sana o excesiva, una proteína importante de la piel. La vitamina A inadecuada conduce a hiperqueratosis, caracterizada por piel seca, áspera y escamosa. La ingesta adecuada apoya la producción equilibrada de aceite, poros más claros y una piel más suave. Demasiada queratina puede tapar los poros y conducir a la formación de espinillas. Por esta razón, la vitamina A (retinol) puede ofrecer beneficios para mantener una tez suave y en el tratamiento de los trastornos de queratinización.⁵ Además, las preparaciones tópicas de retinol están mostrando grandes beneficios en el envejecimiento de la piel, incluyendo mejorar la textura de la piel, disminuir las líneas finas, y aumentar el contenido de colágeno y el grosor tanto de las capas epidérmica como dérmica de la piel.⁶

Salud Reproductiva y Desarrollo

La vitamina A es esencial para el crecimiento normal, la diferenciación celular y la función reproductiva. Desempeña un papel crítico en el desarrollo embrionario, la fertilidad y la formación de tejidos regulados por hormonas. Tanto el retinol como el betacaroteno contribuyen a la salud reproductiva, aunque la dosificación precisa es especialmente importante en mujeres en edad fértil (ver advertencia a continuación).⁷

Formas De Vitamina A: Retinol vs. Betacaroteno

Los suplementos de vitamina A están disponibles en dos formas biológicamente distintas, y comprender la diferencia entre ellos es fundamental para la seguridad y la eficacia.

Vitamina A preformada (Retinol)

La vitamina A preformada A, comúnmente conocida como retinol, se encuentra en alimentos y suplementos derivados de animales. Las fuentes dietéticas incluyen hígado, huevos, mantequilla, productos lácteos fortificados y aceite de hígado de bacalao. El retinol es altamente biodisponible y no requiere conversión, por lo que es eficaz para corregir una deficiencia. Sin embargo, debido a que el retinol se almacena en el hígado, la ingesta excesiva puede conducir a la acumulación y toxicidad.¹

Provitamina A (Caroides/Betacaroteno)

Los carotenoides de provitamina A, sobre todo el betacaroteno, se encuentran en alimentos vegetales como zanahorias, batatas, espinacas, col rizada y otras frutas y verduras profundamente pigmentadas. El cuerpo convierte el betacaroteno en retinol solo según sea necesario, lo que hace que esta forma sea significativamente más segura para el uso a largo plazo. La eficiencia de conversión varía según la genética, el estado del zinc y la salud nutricional general, pero la toxicidad no ocurre por la ingesta de betacaroteno.^1,8

El retinol es potente pero conlleva riesgo de toxicidad en dosis altas, mientras que el betacaroteno ofrece un enfoque más seguro para el bienestar general siempre que haya eficiencia de conversión.

Deficiencia de vitamina A

A pesar de su importancia, la deficiencia de vitamina A sigue siendo un importante problema de salud mundial.^9-12 En todo el mundo, más de 500 millones de personas se ven afectadas, y sigue siendo la principal causa de ceguera prevenible en muchas partes del mundo. Cada año, hasta medio millón de niños se vuelven ciegos debido a la deficiencia de vitamina A, y aproximadamente la mitad morirá dentro de los 12 meses posteriores a la pérdida de la vista.³ Si bien la deficiencia grave es rara en los países desarrollados, casi el 46% de los adultos en los Estados Unidos tienen una ingesta inadecuada de vitamina A.⁴

Los signos comunes de deficiencia de vitamina A incluyen: 

• ojos secos ;
• Mala visión nocturna
• Piel seca o escamosa debido a hiperqueratosis
• Infecciones frecuentes o recurrentes

En casos graves, la deficiencia puede progresar a xeroftalmia, un trastorno ocular grave que puede resultar en ceguera irreversible.

Advertencia de seguridad: Dosis + Toxicidad

Debido a que la vitamina A es soluble en grasa, la ingesta excesiva, particularmente de retinol preformado, puede conducir a hipervitaminosis A. Los síntomas de la toxicidad de la vitamina A incluyen dolor de cabeza, náuseas, fatiga, piel seca, pérdida de cabello, dolor en las articulaciones y pérdida ósea. La ingesta excesiva crónica representa un mayor riesgo que la exposición a corto plazo.¹

El nivel de ingesta superior tolerable para adultos es generalmente 3,000 mcg equivalentes de actividad de retinol (RAE), equivalente a aproximadamente 10,000 UI por día de vitamina A. preformada 

Advertencia de embarazo

Las dosis altas de vitamina A preformada son teratogénicas y se han asociado con defectos de nacimiento. Las mujeres embarazadas deben consultar a su médico antes de suplementar con vitamina A preformada (retinol), ya que los niveles de dosificación más altos (por ejemplo, más de 5,000 UI al día) pueden ser perjudiciales.⁷

Cómo Elegir El Suplemento De Vitamina A Correcto

El aceite de hígado de bacalao proporciona una fuente natural de vitamina A junto con vitamina D, pero requiere una dosificación cuidadosa. El palmitato de retinilo, que se encuentra comúnmente en los suplementos de vitamina A o multivitaminas, puede ser útil a niveles de RDA, pero se debe evitar la ingesta excesiva (por ejemplo, más de 10,000 UI diarias), especialmente en mujeres en edad fértil con probabilidades de quedar embarazadas. El betacaroteno es generalmente la opción más segura para el bienestar a largo plazo y el apoyo inmunológico, pero a menudo hay problemas de conversión adecuada a retinol debido a factores genéticos y nutricionales.

Referencias:

1. National Institutes of Health. “Vitamina A  y carotenoides”. NIH.gov, Institutos Nacionales de Salud, 2023, ods.od.nih.gov/Hojas Informativas/Vitamina-HealthProfessional/.
2. Sommer A. Deficiencia de vitamina A y enfermedad clínica: un panorama histórico. J Nur. 2008; 138:1835-1839.
3. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
4. Zhao T, Liu S, Zhang R, Zhao Z, Yu H, Pu L, Wang L, Han L. Global Burden of Vitamin A Deficiency in 204 Countries and Territories from 1990-2019. Nutrients. 23 de feb de 2022;14(5):950.
5. Beckenbach L, Barón JM, Marca HF, Löffler H, Amann PM. Tratamiento retinoide de enfermedades de la piel. Eur J Dermatol. 2015 Sep-Oct; 25 (5) :384-91. 
6. Quan T. El envejecimiento de la piel humana y las propiedades antienvejecimiento del retinol. Biomoléculas. 2023 4 de Nov; 13 (11) :1614.
7. Azais-Braesco V, Pascal G. Vitamina A en el embarazo: requisitos y límites de seguridad. Am J Clin Nur. 2000; 71 (Suministro) :1325S-1333S.
8. Borel P, Desmarchelier C. Genetic Variations Associated with Vitamin A Status and Vitamin A Bioavailability. Nutrients. 8 de mar de 2017;9(3):246.
9. Imdad A, Mayo-Wilson E, Herzer K y col. Suplemento de vitamina A para prevenir la morbilidad y mortalidad en niños de seis meses a cinco años de edad. Sistema de base de datos Cochrane Rev. 2022; 3 (3) :CD008524.
10. World Health Organization. Suplementación con vitamina A en lactantes y niños de 6 a 59 meses de edad. QUIÉNES ELENA. Actualizado el 9 de agosto de 2023.
11. World Health Organization. Suplementos de vitamina A. Página de integración del Programa Esencial de Inmunización (EPI). Consultado el 2026-02-02.
12. World Health Organization. Resumen de la evidencia: Suplementación con vitamina A en lactantes y niños de 6 a 59 meses. Resumen de la evidencia de las directrices de la OMS (NCBI Bookshelf).